wtorek, 28 stycznia 2014

Biblioteczka rozwoju osobistego - książki warte przeczytania

Bardzo mnie cieszy, że wiele z Was również interesuje się tematami związanymi z rozwojem osobistym, ulepszaniem jakości życia oraz spełnianiem własnych celów.


W tej notce chciałabym zamieścić mój mały zbiór książek i materiałów, które mogę szczerze polecić, które popchnęły mnie do przodu, dodały odwagi i sił do działania. Często do nich wracam – przynoszą mi wiele inspiracji i pomagają odnajdywać własny sposób na życie.



Moją pierwszą książką z tych tematów jest ta o tytule „Praktyczne metody osiągania sukcesów” (M.R. Kopmeyer). Wspaniała „konkretna” książka dla każdego. Podzielona została na 4 rozdziały (Zdobywanie fortuny, Urzeczywistnianie marzeń, Źródła inspiracji, Potęga myśli). Opisywałam ją już w tej notce.



Kolejne 3 książki dotyczą dziedziny finansów. Może mało o tym wspominam na blogu, ale jednym z moich życiowych celów jest osiągnięcie wolności finansowej. Czym ona jest? O tym możecie dowiedzieć się z książek Roberta Kiyosakiego (m.in. „Bogaty ojciec, biedny ojciec”) oraz jego żony Kim („Bogata kobieta”). O „Bogatym ojcu” pisałam już również w tej samej notce.



Książkę "Pomysł do wynajęcia" (pod red. S. Muturi) mogę polecić dla osób, które swoimi finansami zarządzają według zasad „Bogatego ojca” a także są pasjonatami rynku nieruchomości. W książce opisywane są historie ludzi dążących do wolności finansowej poprzez inwestowanie w nieruchomości – i w dodatku w polskich realiach.



Posiadam też 2 książki autorstwa Briana Tracy’ego – odkryłam go kilka miesięcy temu i mogę powiedzieć, że ten człowiek to geniusz „nauczania” motywacji, osiągania celów, samodyscypliny, pewności siebie... Odkąd stosuję się do wskazówek Briana, nie mogę uwierzyć, jak szybko zmienia się moje życie na lepsze. I nie chcę, by to zabrzmiało fanatycznie ;) Tracy to bardzo przyziemny gościu i jego książki są życiowe i konkretne. Tytuły, które posiadam to „Eat that frog” o efektywnym zarządzaniu czasem oraz „Goals” o wyznaczaniu i osiąganiu celów.

Do przesłuchania polecam Wam też nagrania Tracy’ego dostępne w internecie:
„Siła pewności siebie”: część 1, część 2
„Korepetycje z sukcesu” – audycja radiowa / wywiad z Brianem (nagranie rozpoczyna się od 6 minuty)
audiobooki „Psychologia osiągnięć”, „Maksimum osiągnięć” – chomik ;)
 


Nie mogę pominąć jeszcze jednej świetnej (i w dodatku darmowej) książki, a właściwie ebooka. Trafiłam kiedyś na nią przypadkiem w czeluściach internetu, kiedy jeszcze byłam trochę zagubiona, szukałam motywacji do działania – „Sztuka wyznaczania i osiągania celów” (M. Kijak). Wydrukowałam ją, przeczytałam, wykonałam podane ćwiczenia... I tak, zmieniła moje życie. To taki dobry start, bo ta książka to taka skrócona wersja tego, co proponuje Tracy. Książka dostępna np. tutaj.

Sporo tego wyszło, ale chciałam zawrzeć wszystkie ulubione tytuły w jednej notce. Znacie niektóre z tych książek? A może macie jakieś swoje ulubione godne polecenia książki z dziedziny rozwoju osobistego?

czwartek, 23 stycznia 2014

Parę zdjęć z angielskiej rzeczywistości (4)

Zapraszam na zdjęcia z ostatniego czasu. Zima upływa mi pod znakiem pracy, treningów, jedzenia, zajmowania się psem. W tym tygodniu miałam parę dni wolnych, więc udało mi się też zajechać na 2 dni do Polski.


Poranny leśny jogging. Lubię wyspiarską pogodę, w zimie rankami pojawia się jedynie szron i jest na tyle ciepło, że mogę spokojnie biegać w zwykłym dresie.



Każda pora jest dobra na leśną wyprawę – tu już łapie nas zmrok.



Staffiki są najszczęśliwsze, kiedy mogą się porządnie wyszaleć i zmęczyć na świeżym powietrzu. Po intensywnym spacerze Paris kładzie się w takiej pozie na łóżku i odpoczywa.



Dwa dni w rodzinnym domu. Na zdjęciu moja urlopowa „tradycja” - zawsze wstaję bardzo wcześnie, robię sobie jajecznicę, chleb z serem, kawę. Delektuję się chwilą i wspominam „polskie” czasy.



Pora na powrót do Anglii. Czekam na samolot na gdańskim lotnisku i łapią mnie chwile melancholii odnośnie minionych lat, kiedy żyłam w Polsce. Nie wiedziałam, że przyjazdy do kraju będą dla mnie tak ciężkie psychicznie.



Nie ma jednak co się załamywać. Lot spędziłam z moją nową książką Tracy’ego. Mam swoje cele, wiem, po co tu jestem i co chcę osiągnąć. Będzie dobrze!



A z nowości – znowu zmieniłam fryzurę :) Tym razem na jeszcze krótszą. Co sądzicie?



Dziś na osłodę melancholijnych dni zrobiłam domowe sushi z łososiem. Wcale nie było trudne, przygotowanie zajęło mi 15 minut, a wyszło pyszne!

To tyle na dziś, pozdrawiam Was i do usłyszenia :)

poniedziałek, 20 stycznia 2014

Cardio dnia: dla początkujących i nie tylko

Pora na kolejne cardio, które może być ciekawą propozycją zarówno dla osób początkujących jak i tych bardziej zaawansowanych. Ja wykonuję je w dni pt. „to był/będzie ciężki dzień i jestem zmęczona, ale przydałoby się poćwiczyć”. Najczęściej jeszcze dodatkowo wrzucam przed nim jakieś 10 min. intensywniejsze cardio, by bardziej pobudzić organizm do spalania.

Źródło: pinterest

Trening trwa ok. 30 minut, zaczyna się od rozgrzewki, następnie mamy ćwiczenia o wysokiej intensywności, m.in.:
  • squat jumps
  • jumping rope
  • walking plank
  • mountain climbers
  • punches
  • side kicks
  • skaters
  • jumping jacks
  • burpees
  • hot feet
Przeplatane są one fazami regeneracji (marszem, krążeniami ramion). Trening kończy się rozciąganiem.
Oto filmik:



Osoba po lewej pokazuje wersję dla osób całkowicie początkujących, natomiast instruktorka i osoba pośrodku pokazują właściwe ćwiczenia. Wypróbujecie?

Ja tymczasem odezwę się wieczorem, bo właśnie zbieram się na samolot na dwudniowy urlop w Polsce :)

piątek, 17 stycznia 2014

Zimowe zakupy - wprowadzanie minimalizmu i klasyki do garderoby (cz. 2)

Kompletowanie minimalistycznej garderoby (a jednocześnie pozbywanie się niepotrzebnych czy znoszonych ubrań) sprawia mi coraz więcej przyjemności. Oto parę rzeczy, które ostatnio nabyłam:


3 rzeczy z Zary:
czarne legginsy z szerokim pasem w talii – są na tyle grube, że można je nosić jako spodnie
kopertowy, szary sweterek – skromny i schludny, idealny do biura
pasiasta koszulka z długim rękawem – klasyczny element, którego jeszcze nie miałam w szafie

To moje inspiracje jeśli chodzi o łączenie tych ubrań czy kolorów:


Pasiasta bluzka jest niezwykle uniwersalna i pasuje zarówno do eleganckiego jak i sportowego stylu. Można nosić samą bądź nałożyć na nią bluzę, sweterek lub marynarkę. Zarówno z jeansami jak i legginsami.

A to wszystkie 3 ubrania na mnie:


Bluzkę i legginsy zamierzam nosić na co dzień, natomiast sweterek głównie do pracy.

Poczyniłam też zakup, który odkładałam całe wieki – nowe buty sportowe.
Przez ponad 5 lat wiernie służyły mi moje niezniszczalne New Balance. Ćwiczyłam w nich zarówno w domu jak i na dworze. Tak jednak wyglądają po mojej wczorajszej biegowej wyprawie z psem:


Jeszcze się ich nie pozbywam, po wyczyszczeniu nadal będą mi służyły, ale już jedynie na leśne „błotne” wyprawy.

Do ćwiczeń w domu nabyłam dziś tę oto parę:


Te Adidasy kupiłam na przecenie za 34,99£. Są niezwykle lekkie i wygodne. I tak mi się podobają, aż szkoda mi ich zacząć używać haha.. Ale nie ma bata, jeszcze dziś będzie trening w tych sympatycznych kapciochach.

To już wszystkie zakupy ostatniego czasu. A jak u Was, szalejecie na wyprzedażach? :)

wtorek, 14 stycznia 2014

3 pomysły na tanie i niedoceniane produkty bogate w białko

Chciałabym wam przedstawić kilka produktów, które stoją trochę w cieniu jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Według mnie bardzo niesłusznie, bo nie dość, że to naprawdę wartościowe pożywienie, to jeszcze przyjazne dla portfela. Po lewej stronie wkleiłam tabelki (źródło: fitbit.com) z wartościami odżywczymi oraz zawartością witamin i minerałów. To potwierdza, że nie trzeba żywić się samymi „delikatesami”, by prowadzić zdrową, czystą dietę. W tej notce zdecydowałam się pokazać produkty bogate w białko, bo to właśnie z tym składnikiem często trzeba kombinować, by dostarczyć go w odpowiedniej ilości.

Numer 1 - wątróbka


Moja ulubiona to wątróbka jagnięca (w Anglii dostępna w podobnej cenie co np. drobiowa). Wątróbka to prawdziwa bomba witaminowa, spójrzcie tylko na zawartość witamin z grupy B, witaminy A, żelaza i wielu innych. Ja jadam ją raz w tygodniu. Zazwyczaj przyrządzam ją dusząc na patelni na niewielkiej ilości oliwy z cebulą i przyprawami.

Numer 2 – nogi z kurczaka / indyka


Kiedy zdejmiemy skórę z udka czy pałki, otrzymujemy bardzo fajne i chude mięsko (ok. 4% tłuszczu). Ja najczęściej piekę je w piekarniku lub gotuję w zupie warzywnej. Jeśli chodzi o mikroelementy, udka w porównaniu z piersią z kurczaka mają niektórych więcej (cynku, ryboflawiny), a niektórych mniej (niacyny, wit. B6 i fosforu) – tutaj szczegółowe porównanie. Bardzo dobrym pomysłem jest też kupowanie całego kurczaka - wychodzi tanio i mamy dużo urozmaiconego mięsa.

Numer 3 – śledź


Warto zdać sobie sprawę, że nasz poczciwy śledź pod względem zawartości cennych kwasów omega 3 nie ustępuje sławnemu łososiowi. Spójrzcie tez na inne (witaminowe) zalety śledzia pokazane w tabelce. Kiedy mieszkałam w Polsce najczęściej kupowałam filety śledziowe „z wiadra”, następnie moczyłam je w wodzie by pozbyć się nadmiaru soli i przyrządzałam je z pokrojoną cebulką oraz jogurtem greckim wymieszanym z odrobiną śmietany. W Anglii bardziej popularne są śledzie wędzone.

Dajcie znać, czy lubicie i jadacie te produkty. A może macie swoje propozycje tanich i wartościowych źródeł białka?

środa, 8 stycznia 2014

Nowy plan treningu siłowego + aktualizacja mojego stanu

Pora podzielić się moim nowym treningiem siłowym. Plan pochodzi jak z SFD (źródło), z drobnymi modyfikacjami ze względu na sprzęt. Dziś wykonałam pierwszy trening, docelowo planuję ich 20 (10 zestawów A i 10 B, naprzemiennie), co potrwa ok. 2 miesiące.

A oto rozpiska ćwiczeń:

ZESTAW A
1. przysiad przedni z push press (klik)
2a. wejście na ławkę ze sztangielkami (10x nogą słabszą + 10x mocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę (klik)
3a. wykroki (klik)
3b. pompki max powt.
4a. plank 3x max czas (klik)
4b. woodchopper (klik)

ZESTAW B
1. martwy ciąg sumo (klik)
2a. wyciskanie sztangielek leżąc (klik)
2b. wiosłowanie hantlami w opadzie (klik)
3a. wznosy z opadu (klik)
3b. snatch jedną ręką (klik)
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

Dodatkowe info:
- Wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń (oprócz tych zaznaczonych inaczej).
- Punkty np. 2a i 2b oznaczają, że wykonujemy te ćwiczenia po sobie i dopiero zaczynamy następną serię.
- Przy niektórych ćwiczeniach zamieściłam linki ze zdjęciem lub filmikiem na yt. 

- Oprócz rozpiski powyżej od czasu do czasu postaram się wykonać jakieś cardio, ale siłówka to priorytet.

Na koniec mała aktualizacja mojego stanu, zdjęcie z dzisiaj. Tak wyglądam po ukończonym poprzednim planie siłówki, ćwiczonym przez listopad i grudzień:


Na brzuchu znowu pojawił się zarys mięśni, co osobiście bardzo lubię. Pracuję jednak dalej, bo chcę pozbyć się boczków i powrócić do wyglądu, o którym wspominałam w poprzedniej notce. To tyle na dziś, pozdrawiam i do usłyszenia :)

poniedziałek, 6 stycznia 2014

Mój dzienny jadłospis nr 6

Hej! Przedstawiam świeżutki jadłospis z dzisiaj (jestem już po ostatnim posiłku).


Jak już wspominałam, niedawno z low carb przeszłam do diety zbilansowanej i ilość węglowodanów w moim menu wynosi teraz ok. 30-35%. Nadal przeważają tłuszcze, ale już nieznacznie. Kiedyś przy pilnowaniu takich proporcji dorobiłam się całkiem niezłego brzucha (klik – zdjęcia sprzed ponad roku). Eh, naszła mnie motywacja na wrócenie do tego stanu. Daję sobie czas do wiosny:)

A oto moje dzisiejsze posiłki:

I. Nieśmiertelny placek owsiany. Przepis podawałam tutaj.


II. Mielone z udźca indyka z warzywami (seler naciowy, cebula, marchewka) i ryżem basmati.


III. Sałatka (tuńczyk, brokuły, ser feta), chleb żytni razowy.


 IV. Serek wiejski z suszonymi śliwkami, jabłkiem i kakao. Świetna i sycąca przekąska.


V. Wątróbka jagnięca, sałata, pomidor.

Płyny: ciągu dnia oprócz wody wypiłam też 2 kawy i herbatę chai.

Rozpiska kcal i BTW:


Pozdrawiam i do usłyszenia!

sobota, 4 stycznia 2014

Zakupowa lista życzeń na zimę 2014

W najbliższym czasie planuję parę zakupów. Na niektóre jestem już zdecydowana, nad innymi cały czas się zastanawiam. A to produkty, które są na mojej liście:


Szukam dobrego pędzla do różu, bo mój obecny już jest zmaltretowany. Jestem absolutnie zauroczona tymi z Toma Forda (i ogólnie całą gamą kosmetyków tej marki), ale ceny kosmiczne – pędzel do różu w cenie 40£... Zdecydowałam się więc na pędzel Liz Earle, ma dobre opinie, jest efektownie wykonany i tańszy (15£). 



Pozostając w temacie makijażu – błyszczyk Chanel. Potrzebuję czegoś niezawodnego do pracy, co się nie rozmaże i nie wymaga ciągłego poprawiania. Planuję kupić jak zużyję jeden z moich starych błyszczyków.



Zastanawiam się nad zakupem dzbanka z filtrem do wody, ma ktoś z was takie naczynie? Rzeczywiście zmienia jakość wody? Ja przyznam się, że zazwyczaj pijam wodę z kranu. Niestety tutaj smakuje paskudnie i jest dość twarda. Jeśli ktoś z Was posiada taki dzbanek, to dajcie znać, czy warto nabyć coś takiego.



Jedna z niewielu zalet pracy w odzieżówce – na święta dostaliśmy bony do wykorzystania w sieci Inditexu. Swój wykorzystam zapewne u mnie w Zarze albo w Massimo Dutti. Od dłuższego czasu skłaniam się ku minimalizmowi, więc będą to na pewno proste, skromne i klasyczne ubrania. Zapewne coś do noszenia w mojej pracy nr 2 :)



I ostatnia rzecz na mojej liście – książki z dziedziny rozwoju osobistego znanego autora Briana Tracy’ego. Wysłuchałam już jego wszystkich dostępnych w sieci audiobooków i czuję niedosyt. Przeczytałam też już jedną książkę Briana o zarządzaniu czasem i bardzo mi się podobała. Z tych powyższych zamówiłam już „Goals” i czekam na nią z niecierpliwością.

Nie jest tego wiele, ale dla mnie takie przemyślane i wyczekiwane zakupy sprawiają najwięcej radości. A jakie są Wasze plany zakupowe na najbliższy czas? Macie coś upatrzonego dla siebie?

środa, 1 stycznia 2014

Ćwiczeniowy i dietowy update - styczeń 2014

Hej! Rozliczam się z grudnia – zaliczam go do udanych. Wykonałam 10 treningów siłowych i 4 cardio. Ukończyłam tym samym mój plan trwający od listopada - łącznie było to 18 treningów siłowych (9 treningów A oraz 9 B).

Boska figura! Źródło: tumblr

Rozpiska z ostatnich 2 treningów, obciążenia są z ostatniego obwodu (w poprzednich obwodach takie same lub nieco mniejsze):


Trening był super, choć przy 4 obwodach zrobił się lekko nużący – razem z rozgrzewką i rozciąganiem zajmował mi ok. 1,5 h. 

Co dalej? Robię ok. 2-tygodniową przerwę w siłówce, by... nabrać powera na kolejny zestaw siłowy :). Wybrałam już coś dla siebie, ale opiszę go w osobnej notce. A przez najbliższe 2 tygodnie cardio, joga i inne takie wygibasy, by się zregenerować, ale nie wypaść z formy.

Źródło: tumblr

Dietetycznie parę zmian. Powoli wychodzę z low carb (z którego byłam zadowolona, ale 3 miesiące wystarczy) i powracam do diety zbilansowanej. Zwiększam więc stopniowo ilość węglowodanów, by wraz z nowym planem siłowym ilość węgli w moim jadłospisie wynosiła ok. 30%. Będę zapisywać posiłki i proporcje BTW, więc spodziewajcie się też notek jedzeniowych.

To tyle z początkiem roku. Dajcie znać, co u Was słychać w treningach i diecie :)
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...