piątek, 14 lutego 2014

Cardio dnia: potreningowy dobijacz

Chciałabym się z Wami podzielić krótkim cardio, które jakiś czas temu sobie ułożyłam i często wykonuję jako uzupełnienie treningu. Wykonuję je przy 2 okazjach: po wykonaniu innego krótkiego (ok. 20-minutowego) cardio, by przedłużyć czas jego trwania do 30 minut, albo na zakończenie treningu siłowego jak jeszcze starcza mi energii.
 
W zależności od naszej kondycji czas ćwiczeń i przerw można modyfikować, ja robię je w poniższym schemacie:

  • 30 s. high knees
  • 15 s. przerwy
  • 30 s. burpees
  • 15 s. przerwy


  • 30 s. pajacyki
  • 15 s. przerwy
  • 30 s. mountain climbers
  • 45 s. przerwy

Wykonanie powyższych 4 ćwiczeń to 1 obwód. Ja najczęściej wykonuję takie 3 obwody (45 sekund przerwy pomiędzy obwodami), co łącznie zajmuje ok. 10 minut. Wystarczająco, by się „dobić” i wypocić.

Jeśli chodzi o odmierzanie czasu, to zawsze puszczam sobie na komputerze taki stoper:



Świetna sprawa, bo wykonując trening zerkam sobie na ekran laptopa i wiem co kiedy robić :) Uruchamia i zatrzymuje się go spacją, a resetuje klawiszem F5. Link do stopera - klik.

Wykonujecie czasem podobne treningi? A może skusicie się na ten? Dajcie znać!

25 komentarzy:

  1. Powiem Ci, że już chyba zawsze mi będzie największą trudność sprawiało te ćwiczenie burpees. Męczarnie przechodzę ogromne jak mam to robić, klnę i narzekam w czasie wykonywania ;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No co Ty, burpees są super :) Może próbuj bez pompki na początek, jest znacznie łatwiej.

      Usuń
  2. Odpowiedzi
    1. Do treningu HIIT jeszcze mu daleko, ale też potrafi zmęczyć :)

      Usuń
  3. To interwał, a nie typowe cardio. I tu masz plusa, bo wiesz jak porządnie ćwiczyć. ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cardio w formie interwałowej - czyli cały czas cardio :] Interwały są chyba moją najbardziej ulubioną formą ćwiczeń na spalanie :)

      Usuń
  4. burpees to mordercze ćwiczenie ;) nie jest trudne, za to wymagające dokładności i męczące :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo fajny ten zestaw:) Dorzuciłabyś może jakąś propozycje właśnie na interwał typowy?:) Bardzo jestem ciekawa jaki ty preferujesz:)

    A i zapomniałam napisać,wypróbowałam ten który wstawiłaś z ''CafeMom'' czy jakoś tak,ale szczerze to mnie nie zachwycił,jakiś taki ''sztuczny'' :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ha ten z Cafe Mom jest specyficzny :] Mnie w nim wkurza ta laska co pokazuje wersję dla początkujących, wygląda na bardzo znudzoną :) Choć mimo wszystko lubię go, wybieram jako lżejsze cardio przy braku sił :)

      A pisząc o "Interwale typowym" - masz na myśli HIIT (high intensity interval training)? Ja aktualnie takowych nie ćwiczę, bo przy moich aktualnych 2 pracach ledwo ciągnę siłówkę i cardio. Ale jak będę jakiś wykonywać to na pewno napiszę.

      Usuń
    2. No właśnie i mnie trochę denerwuje ta kobieta o której piszesz:D

      Tak myślałam o takim typowym HIIT. A czy ten zestaw który zaproponowałaś by się do tego nadawał? Widziałam nieraz propozycje HIIT właśnie z podobną rozpiską:)

      Usuń
    3. Często wiele treningów podczepianych jest pod HIIT, co nie do końca bywa zgodne z prawdą. Generalnie zależy wszystko od Twojej kondycji, bo w HIICIE okresy wysokiej intensywności to 85-100% tętna max. Jak ktoś nie ma kondycji to i przez burpees można takie mieć, ale generalnie jak już trochę masz kondycji to raczej do takiego tętna nie dojdziesz przez takie treningi. Chyba najłatwiej przez sprinty w terenie.

      Poczytaj to:

      http://www.sfd.pl/Trening_Interwa%C5%82owy_HIIT_Upgrade-t383862.html

      oraz to:

      http://www.sfd.pl/Mity_dotycz%C4%85ce_HIIT_oraz_innych_form_treningu_interwa%C5%82owego-t877199.html

      Usuń
    4. Przeczytane:) Rozumie,ale gdyby na maksa wykonywać np. podane sekwencje to może da się zyskać taki pułap tlenowy?

      A może znasz jakieś filmiki z takim bardziej harcorowym zestawem? Zamiast np sprintów? Ja widziałam kilka o tej nazwie ale tak jak piszesz mogą być one tylko pod nią ''podczepiane''

      Usuń
    5. Nie wiem, zmierz sobie tętno podczas treningu i sprawdź ;)
      Ciekawi mnie tylko, co tak napaliłaś się na HIIT, przecież nie masz co spalać chudzino ;) A jak szukasz "mocnych wrażeń" to może wypróbuj Insanity?

      Usuń
    6. Gdybym miała pulsometr to bym sprawdziła,bo na tętnicy szyjnej jest mało wiarygodne:D

      To nie chodzi o spalanie,a o wzmacnianie i rzeźbienie:) Jak narazie tylko myślałam o tym,szukam pomysłów i inspiracji:) Insanity widziałam,czytałam pozytywne opinie,ale jak wybrać poszczególne filmiki? Od tak pierwszy lepszy?:D

      Usuń
    7. Nie potrafię Ci doradzić, bo nie ćwiczyłam tego. Daj znać jak wypróbujesz coś ciekawego:)

      Usuń
  6. Nr 2 to musi być niezły "wypierd". Mam od zawsze problemy z pompkami i w efekcie unikam jak ognia ich wykonywania (czuję ostry ból w nadgarstkach). Mój M. mówił, że można to rozćwiczyć podobno, ale ja nigdy nie byłam aż tak zdeterminowana :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Próbuj bez pompek, to też fajna i efektywna wersja:)

      Usuń
  7. burpees - nienawidzę tego ćwiczenia , ale fakt daje efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Widzę, że jesteś bardzo dobre zorganizowana :)

    OdpowiedzUsuń
  9. polecam Ci ten timer, kiedys uzywalam do Tabaty ;)
    http://www.tabatatimer.com/

    OdpowiedzUsuń
  10. Ćwiczenie nr 4 nadal jest dla mnie ogromnym problemem;) tyle pomysłowych ćwiczeń na Twoim blogu, a w jaki sposób je wybierasz? metoda prób i błędów? bo ja mam problem z wykonaniem niektórych lub wydają mi się za proste;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Nie próbowałam jeszcze tego treningu, może się skuszę ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. Nie cierpię wszelkiego skakania w ćwiczeniach - przed ciążą, kiedy trenowałam z trenerem personalnym, byłam gotowa zagryźć za takie ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  13. Widzisz szukałam fajnego stopera, a ten wydaje się niezły : )) Ostatnio staram się sama układać treningi właśnie na zasadzie obwodów - satysfakcja jest :D

    OdpowiedzUsuń

Komentarze podlegają moderacji. Wszelkie złośliwe komentarze oraz spam będą usuwane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...