czwartek, 25 września 2014

Kobieta i trening siłowy – jak zacząć, przetrwać i osiągnąć upragnione rezultaty?

Jak wiecie od dawna jestem zwolenniczką treningu siłowego - jeszcze jak był wśród niektórych kobiet powszechny mit pt. "ćwiczysz siłowo - staniesz się babochłopem" ;) . Ostatnio zauważyłam, że coraz więcej kobiet zaczyna interesować się siłówką, ale często czują się nieco zagubione w tym wszystkim. Bazując na moich własnych doświadczeniach (i również błędach, które kiedyś popełniałam), chciałabym podzielić się takimi luźnymi spostrzeżeniami, które mogą okazać się pomocne. 



Oczywiście nie uważam się za eksperta, ale nie lubię odwalania chały i wychodzę z założenia, że jeśli już coś robisz, to zrób to porządnie. Zarówno w treningach jak i każdej innej dziedzinie życia :). A zatem oto parę punktów, o których warto pamiętać:

Przygotuj się teoretyczne
Dowiedz się, co znaczą podstawowe pojęcia, np. FBW, obwód, superseria, seria łączona itp. Zaznajom się z angielskimi nazwami ćwiczeń, by móc korzystać z zagranicznych źródeł. Sprawdź, jaka jest poprawna technika ćwiczeń w twoim planie treningowym i pilnuj, by się do niej stosować. Na początku nie twórz zestawów sama, wybieraj plany treningowe układane przez doświadczone osoby. Jeśli dopiero zaczynasz to nie rzucaj się od razu na jakiś na 5-dniowy split, tylko zacznij od treningów dla początkujących.

Przygotuj się fizyczne
Przed przystąpieniem do pierwszego konkretnego planu siłowego warto przygotować się nieco. Ja jak wracam do siłówki po przerwie to zazwyczaj robię wcześniej kilkanaście dynamicznych treningów z obciążeniem własnego ciała albo z niewielkim obciążeniem. Jestem zdania, że bezpieczeństwo przede wszystkim. Warto unikać „zachłyśnięcia się” ciężarami i progresowania zbyt szybko (ale progres jak najbardziej powinien być, trening ma cały czas stanowić wyzwanie). Poza tym nie zapominamy o porządnej rozgrzewce oraz końcowym rozciąganiu – ale tego chyba nie muszę wspominać? :)

Bądź realistką
Efekty będą mizerne, jeśli twoja miska nie jest czysta. Trening siłowy jest naprawdę efektywny, można fajnie wyrzeźbić sylwetkę, ale tylko jeśli trzymamy odpowiednią dietę. A jeśli mamy do zgubienia nadmiar tkanki tłuszczowej to często nie obędzie się też bez ujemnego bilansu i dołożenia cardio / interwałów. 

Nie lamentuj, tylko idź zrób trening ;)



Jeśli ćwiczysz na siłowni, nie bój się „męskiej” strefy wolnych ciężarów. Jak wiecie ja ćwiczę w domu, ale swego czasu też chodziłam na siłownię – i większość czasu spędzałam właśnie w tej strefie. Na początku chyba każda kobieta czuje się tam trochę nieswojo, ale to bardzo szybko mija. Poza tym tak naprawdę ćwiczących tam facetów bardziej interesuje ich własny biceps oraz to ile wycisną na klatę, niż jakieś dziewczę wypinające tyłek przy martwym ciągu ;)
Wolisz ćwiczyć w domu? Nie wymawiaj się brakiem sprzętu. Tak naprawdę na początek wystarczą ci tylko hantle i ew. piłka gimnastyczna. Najtańszy zestaw regulowanych hantli to cena ok. 100 zł, czyli tyle samo ile sportowy top Nike czy inny kolorowy fit-gadżet. Od biedy mogą być te nieszczęsne butelki z wodą, ale na ile ci one starczą, na tydzień, góra dwa. Taki sprzęt jak regulowane hantle dobrze posłuży też w innych treningach, nawet jak zmienisz zdanie co do siłówki.

Cierpliwość, systematyczność i pokora
Wykonuj treningi zgodnie z harmonogramem i trzymaj się obranego planu przez założoną ilość tygodni. Zapisuj obciążenie, jakiego używasz – dzięki temu będziesz mogła monitorować postępy. Przykładaj się do ćwiczeń, dbaj o (rozsądny) progres. Nie będzie łatwo, siłówka wymaga wiele pokory, ale przynosi wielką satysfakcję.

Dajcie znać, czy zastanawiacie się nad rozpoczęciem siłowego, a może już ćwiczycie? Co jest dla Was największym wyzwaniem w treningach (tych siłowych i nie tylko)?

niedziela, 21 września 2014

Parę zdjęć z angielskiej rzeczywistości (7)

Dzisiejsza notka z prywatnymi zdjęciami nie będzie zbyt obfita, gdyż ostatnie dni kręcą się pt. dom-praca-dom, ale podzielę się z Wami tym co mam :)


Wiktoriańskie domy – mieszkam w takim :) Oczywiście nie w całym, bo są naprawdę ogromne i najczęściej są podzielone na samodzielne mieszkania.



Wspominałam Wam, że zakupiłam pierwszego kwiata do ogródka. Zakwitł ładnie, jest wytrzymały i cieszy oko. Roślina zwie się hebe – polecam na balkon i do ogrodu.



Kąpu-kąpu ;) Chyba żaden pies tego nie lubi, ale czasem trzeba...



Wspomnienie ciepłych dni – czy już mówiłam Wam, że uwielbiam moją okolicę? Całe życie mieszkałam w Polsce w krajobrazie nizinnym, więc wzgórza to dla mnie rarytas.



Wraz z początkiem jesieni w sklepach wchodzą przytulne dekoracje do domu. Na zdjęciu jeden z moich ulubionych sklepów, czyli Matalan. Mnóstwo świetnych rzeczy w rozsądnych cenach. Ale póki co skusiłam się tylko na nowy kocyk.

To tyle na dziś, pozdrawiam i do usłyszenia!

czwartek, 18 września 2014

Asian squat – pozycja przydatna w codziennym życiu

To, że podczas przysiadów warto schodzić głębiej niż do kąta 90 stopni, wiedzą już chyba wszyscy. Problem jest w tym, że wykonanie głębokiego przysiadu zachowując poprawną technikę wcale do łatwych nie należy. 

Ryan zawsze wie, co dobre ;)


Osobiście podczas treningu staram się schodzić jak najniżej, ale nie robię pełnego przysiadu. Jestem na to za słabo rozciągnięta i nie chcę, by szwankowała technika. Mimo to ciągle pracuję nad jego pogłębianiem, ale jest to bardzo długotrwały proces.

Jakiś czas temu poznałam bardzo ciekawą pozycję, a mianowicie Asian squat (zwany też kimchi squat, resting squat, natural squat, flat footed squat). Nazwa wywodzi się od Azjatów, którzy przybierają często takową pozycję by odpocząć... nawet przez wiele godzin! Pozycję tę przyjmują naturalnie też dzieci podczas zabawy.



Na Zachodzie zamiast przysiadać ludzie najczęściej kucają. Często słyszymy – chroń kręgosłup, zamiast schylać się, przykucnij. Ale kucać też trzeba wiedzieć jak! Na pewno znana jest Wam ta pozycja:


Różni się od azjatyckiego przysiadu ważnym szczegółem – ludzie odrywają pięty z podłoża i kucają na palcach. Sama zauważyłam, że często tak przykucałam, np. podczas treningu gdy zmieniałam krążki przy hantlach. Jest to nie do końca zdrowe, ponieważ takie przykucanie wywołuje napięcie w stawach kolanowych i lędźwiach.

Na ratunek przychodzi właśnie Asian squat – kilka z jego zalet:
- rozciąga staw biodrowy, zwiększa ruchomość bioder 
- poprawia umiejętność utrzymywania równowagi
- jest bezpieczny dla kolan i pleców
- pomaga w dojściu do głębokich przysiadów z obciążeniem oraz tzw. goblet squats
- wspomaga perystaltykę jelit.

Asian squat wygląda na prosty do wykonania, ale w rzeczywistości taki nie jest! Zwłaszcza dla ludzi z Zachodu, którzy mają "przykurcze" poprzez siedzący (na krześle) tryb życia. Przed wszelkimi początkowymi próbami należy się wcześniej rozgrzać. Tutaj świetny filmik, w którym dowiecie się jak wykonywać azjatycki przysiad:




Ja ostatnio stałam się fanką takiego przysiadania - praktykuję je zarówno podczas rozgrzewki przed treningiem jak i na co dzień, np. w pracy ;)  Efekty są naprawdę super - dzięki praktykowaniu Asian squat potrafię coraz głębiej schodzić w przysiadach z obciążeniem i jestem bardziej rozciągnięta, a moje kolana i plecy są mi wdzięczne.

Dajcie znać, czy skusicie się wypróbować azjatyckie przysiadanie. A może nawet zagości u Was na dłużej? :)

niedziela, 14 września 2014

Posiłki do pracy i szkoły – zdrowe obiady w pojemnikach

Ostatnio zauważyłam, że jak wychodzę do pracy to 3/4 zawartości mojej torby to jedzenie :) W przerwie na lunch nigdy nie kupuję jedzenia na mieście. Po pierwsze zdecydowanie wolę przygotować posiłek z własnych składników, a po drugie z oszczędności.

Oczywiście nie gotuję codziennie, ale robię zapasy obiadowe na 2-3 dni (o tym sposobie pisałam już w tej notce: Gotowanie zdrowych posiłków– sposób dla zapracowanych).

Ostatnio zrobione zapasy:


Dwie pieczenie na jednym ogniu – dosłownie :) Czyli wrzucam do piekarnika 2 blachy jednocześnie: na jednej upiekła się wątróbka z jabłkiem, a na drugiej pierś kurczaka przyprawiona papryką. Do tego najczęściej gotuję ryż lub kaszę luzem.

A to już moje pracowe lunchboxy. Jak widać świeże warzywa zawsze zabieram w osobnym pojemniku, żeby obiad nadawał się do podgrzania.


Pierś z kurczaka, ryż basmati, pomidory.



Wątróbka z jabłkiem, ryż basmati, pomidor z cukinią.



Pieczony schab przyprawiony curry, kasza gryczana biała, ogórek z sałatą.

Prosto i smacznie - niepotrzebne są wymyślne dania, by się zdrowo nasycić i uzupełnić energię :) Zapraszam też do części pierwszej tego postu: Posiłki do pracy i szkoły, czyli co jeść poza domem.

Też zabieracie pojemniki do pracy lub szkoły? Jeśli tak, to co do nich pakujecie?

środa, 10 września 2014

Minimalizm w szafie – jesienna garderoba

Udało mi się w końcu doprowadzić moją garderobę takiego w miarę minimalizmu ubraniowego i w zgodzie ze stylem, który lubię.


Powyżej moja szafa – mieści ona wszystkie ubrania, które aktualnie noszę. Mam jeszcze kilka innych ubrań, np. sezonowych, ale nie korzystam z nich i są spakowane. Organizacja półek – pierwsza od góry: piżamy i podkoszulki, druga: bielizna, trzecia: swetry i T-shirty, czwarta: spodnie i legginsy, piąta: stroje do ćwiczeń.



Moja ulubiona część garderoby – sweterki. Tych mam całkiem sporo, ale wszystkie je lubię i noszę przez cały rok. Na dole szafy trzymam 2 pojemniki z Ikei, a w nich torebki i akcesoria kosmetyczne. Z kolei na wieszakach szaliki, bluzy z kapturem, kardigany i kurtki.



Kilka moich jesiennych ubrań. Czarne rurki, koszula w kratkę, czarny komin sprawdzają się do wszystkiego, tak samo jak krótki trencz. W cieplejsze dni lubię narzucić kardigan i lekki szalik.



A tu mój inny, typowy strój :) Czyli Conversy, czarne rurki i bluza z kapturem – tak można mnie najczęściej spotkać jak idę pracy czy sklepu. W domu też tak się noszę, tylko zamiast rurek legginsy. PS. Spójrzcie na mistrza drugiego planu ;)

A na koniec kilka jesiennych ubraniowych inspiracji:


Lubię taki swobodny styl. I przede wszystkim ubrania, które są wygodne i ciepłe.

A Wy jakie jesienne ubrania lubicie? Styl bardziej elegancki czy luźny? Też robicie taki sezonowy przegląd szafy?

niedziela, 7 września 2014

Ćwiczeniowy update - wrzesień 2014

Aktualizację treningową zacznę od podsumowania treningu Spartakusa (klik – tutaj go szczegółowo opisywałam), który wykonywałam w lecie przez 6 tygodni - w ramach przerwy od treningów siłowych. Stopniowo zwiększałam obciążenie, ale nie szalałam z kg, gdyż jest to dynamiczny trening wytrzymałościowy. 

Oto obciążenia, których używałam w końcowych tygodniach – wykonywałam 2 obwody:

1. Goblet squat: 11,5 kg
2. Mountain climbers: bez obciążenia
3. Single-arm dumbbell swing: 6,5 kg
4. T-push-up: bez obciążenia
5. Split jump: bez obciążenia
6. Dumbbell row: 2 x 7,5 kg
7. Jump squat: bez obciążenia
8. Dips: bez obciążenia
9. Front & reverse lunge + push press: 9 kg
10. V-ups: bez obciążenia

Ze Spartakusa byłam bardzo zadowolona. Jak już pisałam, jest to trening wytrzymałościowy, więc nie ma co się spodziewać jakiegoś zabójczego rzeźbienia sylwetki, ale na pewno można spalić trochę tkanki tłuszczowej. Ten trening znacznie poprawia kondycję i ogólną sprawność. 

W połowie sierpnia zaczęłam natomiast nowy siłowy FBW – opisywałam go tutaj. A w zasadzie nowy-stary, gdyż już wykonywałam go 2 lata temu.



Jak widać sprzęt sprawuje się bardzo dobrze, a satysfakcja po wykonanym treningu jest niezastąpiona :)

Zaczynam właśnie IV tydzień, a poniżej wklejam tabelki z porównania tygodni I-III:







Adnotacje do tabelek: 
- Literką R zaznaczone serie rozgrzewkowe
- W treningu C zamieniłam 1 ćwiczenie – martwy ciąg na prostych nogach na klasyczny. Na razie mam w nim małe obciążenie, bo przez krążki o małej średnicy mam za nisko sztangę :/  Ale niedługo coś wykombinuję.

Jak widać lato i początek jesieni są dość intensywne pod względem treningowym. Nadchodzące tygodnie też są ładnie rozplanowane, czyli jadę dalej z siłowym. Niestety od rozpoczęcia siłówki nie wykonuję żadego cardio, ale może uda mi się je dołożyć za jakiś czas, zobaczymy.

A co u Was pod względem ćwiczeń? Jakieś nowe treningi, plany treningowe? :)

czwartek, 4 września 2014

O co chodzi z "czystą dietą"? Moje zasady żywieniowe

Często na blogu używam pojęcia „czysta dieta”, ale jeszcze nie dodawałam szczegółowej notki poświęconej zasadom żywieniowym, których się trzymam. Nie jest to czasowa dieta, tylko bardziej sposób odżywiania i styl życia. Czasem okresowo przechodziłam np. na low carb, ale to właśnie czysta dieta jest moim stałym odżywianiem i trzymam się go od kilku lat.



W mojej czystej diecie nie ma jakiejś wielkiej filozofii, ale trzymam się kilku zasad.

Po pierwsze, moje odżywianie praktycznie w całości pokrywa się z zasadami zawartymi w artykule dla Ladies - KLIK.

Poza tym moje dodatkowe zasady to:

  • Zbilansowana proporcja BTW: białko 30%-35%, tłuszcze 30-35%, węglowodany 30-35%. Napisałam w takich widełkach, gdyż nie trzymam się sztywno codziennego obliczania, ale takie proporcje zawsze mi mniej więcej wychodzą.
Kilka migawek z mojego ulubionego jedzenia.

  • W każdym posiłku białko pochodzenia zwierzęcego (tutaj pisałam o 3 tanich i niedocenianych źródłach białka zwierzęcego).
  • Warzywa jadam do praktycznie każdego posiłku.
  • Owoce spożywam rzadko (raz w tygodniu lub rzadziej), bo nie czuję takiej potrzeby.
  • Ostatni posiłek białkowo-tłuszczowy, nie jadam węgli na noc.
  • Jem wszystko, czyli nabiał, gluten, mięso itd. Teraz chyba jest więcej osób niejedzących tych składników niż tych, które je spożywają ;)
  • Nabiał, który wybieram: twarogi, serki wiejskie, ser feta, sery żółte, pleśniowe. Nie jest on jednak podstawą mojej diety, jadam go zazwyczaj 1 raz dziennie.
  • Co piję: przefiltrowaną wodę z kranu, kawę, ziołowe herbaty: z kopru i anyżu, pokrzywę, rumianek, miętę.

Wybierając produkt i skład, kieruję się zasadą „czy twoja prababcia wiedziałaby co to jest?” – jeśli odpowiedź brzmi nie, to produkt najprawdopodobniej nie nadaje się do jedzenia ;)

Lubię przesypywać produkty do pojemników - wykorzystuję na to przerobione słoiki

Z rezerwą podchodzę do wszelkich nowinek żywnościowych i w mojej diecie nie ma zbyt wielu udziwnień - stawiam na proste i sprawdzone produkty. O takim zdroworozsądkowym podejściu do diety kiedyś pisałam w tym (KLIK) poście.

Czarna lista: omijam szerokim łukiem wszelkie przetworzone produkty typu słone przekąski, słodycze, produkty w proszku, wyroby garmażeryjne, dania do mikrofali, gotowe soki / napoje, płatki śniadaniowe i wiele innych. Tak naprawdę nawet nie wiem co jest teraz dostępne, bo już od lat nawet nie zaglądam na takie półki w sklepie. Nie urządzam sobie cheat days, ale mam swoje drobne występki i czasem skuszę się na następujące "bomby chemiczne" wbrew zasadom czystej diety :) - colę light, gumy do żucia, cappuccino instant.




Na koniec dla ciekawskich wpisy archiwalne - dzienne jadłospisy z 2 ostatnich lat, czyli co jadłam w ciągu całego dnia:


A jak to wygląda u Was? Macie podobne podejście do diety czy stosujecie inny styl żywienia?
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...