czwartek, 1 stycznia 2015

Ćwiczeniowy i dietowy update - styczeń 2015 - nowy plan treningu siłowego

Hej, ho, witamy w nowym roku :) Czas na małe podsumowanie zeszłego miesiąca oraz plany na styczeń.

Źródło: pinterest

Przez grudzień, by nie wypaść z formy, moimi treningami była prosta obwodówka z większą ilością powtórzeń (15-20) i mniejszym obciążeniem (do 25 kg). Czasem też do tego cardio w postaci joggingu lub marszobiegu. Łącznie 14 treningów.

Stęskniłam się już jednak za klasycznym siłowym i ćwiczeniem w seriach. Plan już wybrałam sobie chyba z miesiąc temu i jestem bardzo podekscytowana by go zacząć. Wstępnie jak zwykle zakładam go na 8 tygodni z możliwością przedłużenia.

A oto rozkład ćwiczeń, zaczerpnęłam go z sfd - źródło. Kilka ćwiczeń musiałam zamienić, bo nie mam wyciągu.

Dzień A
1. wyciskanie na płaskiej 3x 8-12
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x 8-12
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3x 8-12
4. czachołamacze 2x 6-8
5. uginanie (biceps) 2x 6-8

Dzień B
1. przysiad 3x 8-12
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
3. bułgarski 2x 6 na nogę
4. wznosy z opadu 2x 10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
6. brzuszki (nogi uniesione) 3x 15-20

Dzień C
1. pompki 4x max
2. wiosłowanie sztangą 3x 8-12
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
4. prostowanie ramienia w opadzie (triceps) 2x 6-8
5. uginanie w oparciu o kolano 2x 6-8

Dzień D
1. RDL 3x 8-12
2. goblet squat 3x 10
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
6. scyzoryki 3x 10-15

Źródło: tumblr. Na zdjęciu goblet squat, jedno z moich ulubionych ćwiczeń.

Chciałam zacząć coś bardziej wymagającego – nie jest to typowy FBW, ale też nie szczegółowy split. Trening ten zawiera podział na górne partie (treningi A, C) oraz dolne (treningi B, D). Cardio dołożę tyle jak dam radę, czyli albo po niektórych treningach albo w osobny dzień. 2 razy w tygodniu byłoby dobrze.

Jeśli chodzi o dietę to w sumie wszystko to samo, rozkład BTW taki jak obecnie, tylko stopniowo będę podnosić kaloryczność by dojść do ok. 2000 kcal. Będę obserwować rezultaty i na bieżąco korygować w razie potrzeby. Moje aktualne cele znacie (pisałam o nich tutaj), więc teraz czas się rozkręcić w działaniu.

A co u Was słychać w treningach i jedzeniu w nowym roku? Wdrażacie jakieś zmiany czy wszystko po staremu?

27 komentarzy:

  1. powodzenia z nowym treningiem :) mnie zostało jeszcze 2,5 tygodnia Insanity, ze względu na fakt, że bywam przez ten trening przemęczona, zrobię chyba sobie porządny rest i przez 2 tygodnie postawię na pilates ;) choć nie wiem czy wytrzymam, być może skrócę do 1 tygodnia, bo strasznie stęskniłam się za siłówką :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobry plan, jeśli przemęczenie daje się we znaki :) A jak już się zregenerujesz to pochwal się jaki siłowy będziesz realizować:)

      Usuń
  2. Na pewno pojawią się zmiany! Nie lubię monotonii, ale chyba nikt nie lubi :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja wracam po 4 miesiącach do ćwiczeń, już nie mogę się doczekać jutra!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też odczuwam taką ekscytację jak wracam do starego rytmu po przerwie. Trzymam kciuki!

      Usuń
  4. Z jakim obciążeniem startujesz w tym treningu? Przykładowo oczywiście :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem jeszcze, bo jak mam nowy plan to pierwsze treningi zawsze robię na spokojnie by oswoić się z danym rozkładem. Ale pewnie przysiady zacznę od ok. 30 kg i będę szła w górę.

      Usuń
  5. Życzę powodzenia w treningach :)

    OdpowiedzUsuń
  6. A jak będziesz łączyła treningi? :)
    U mnie na razie bez obciążeń przy ćwiczeniach na nogi, chociaż uwielbiam męczyć tę partię ciała! Ale niestety muszę najpierw w 100% wyleczyć kolano.. Skupiam się więc teraz na treningach stabilizacyjnych, rozciąganiu i ćwiczeniu równowagi - praca u podstaw :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale łączyła z czym? Będę wykonywać 4 treningi tygodniowo (A,B,C,D). No i postaram się dołożyć cardio po treningu albo w dzień nietreningowy.
      O tak, praca u podstaw to... podstawa :) Ja z kolei pracuję nad lędźwiami i rozciąganiem bioder i (odpukać) odczuwam niesamowitą różnicę.

      Usuń
    2. Aaa, bo jakoś sobie w głowie dopowiedziałam, że będziesz jednego dnia np. robić A+C, ale właśnie średnio mi to pasowało :P Wszystko jasne ;)

      Usuń
    3. Ładny plan treningowy;-). Trzymam za Ciebie kciuki!
      Świetne zdjęcie ze śniegiem! Oby w tym roku nam taka zima dopisała.
      Uwielbiam śnieg i zasypane chodniki. Jeżdżę wtedy do pracy na biegówach;-).
      Ostatnio niestety zimy nie dopisywały...
      P.S
      Spróbuj przedzielać treningi siłowe jogą czyli: robisz 1 dzień siłowy górne partie ciała, 2 dzień przerwa, 3 dzień siłowy dolne partie ciała, 4 dzień przerwa, 5 dzień joga. Mniej więcej. Joga fajnie rozciąga mięśnie i przyśpiesza regenerację po siłówkach. Stosowałam treningi jogi podczas mezocyklu ( 3 miesiące) treningów kalisteniki. Świetnie uelastyczniała!

      Usuń
    4. Magdalena - haha gdybym miała łączyć te treningi w jeden dzień to raczej bym skapitulowała ;)

      Usuń
    5. Anja - u mnie w Anglii śniegu brak i raczej się nie zapowiada :) Lubię śnieg, ale tylko jak mogę na luzie spacerować a nie w pośpiechu przedzierać się przez zaspy :P
      A wiesz, że myślałam ostatnio o jodze? Byłaby idealna na poranki w dni nietreningowe. Ale z drugiej strony chcę robić też cardio, więc nie chcę sobie za dużo nałożyć. Ale jak cardio wcisnę bezpośrednio po siłowych (a nie w osobny dzień) to może choć z raz w tygodniu jogę zmieszczę, bo bardzo chciałabym właśnie.

      Usuń
  7. życzę powodzenia i wytrwałości w nowym roku!! :)
    Pozdrawiam i obserwuję www.mikrouszkodzenia.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  8. Chciałabym kiedyś wziąć się za podobny trening, ale narazie muszę się zająć wzmocnieniem całego ciała :) trzymam kciuki za Twoje treningi i dietę! :)


    Pozdrawiam i dodaję do obserwowanych,
    kararinaa.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  9. Znajomo wygląda:) U mnie powrót na bloga małymi krokami i nowy plan treningowy również zaczerpnięty z sfd.pl lecz bardzo zmieniony do moich predyspozycji i tego co lubię:)

    Fajnie znów tu zajrzeć i widzieć rozsądne podejście jednej z moich ulubionych blogerek. Trzymam kciuki:)


    Wszystkiego co Najlepsze w Nowym Roku :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzymam kciuki za pomyślną realizację planu, za powrót na bloga i za zdrówko, bo to najważniejsze. Buziaki i miejmy nadzieję do usłyszenia:)

      Usuń
  10. Ja nie planuje...niech dzieje się samo :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Tęsknię za siłówką, ale miałam zbyt długą przerwę w aktywności, żeby zacząć od przerzucania żelastwa. Najpierw postawię na ogólny rozruch i poprawę kondycji, a potem będę kombinować :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo rozsądnie. Ja jak mam za długą przerwę (lub zbyt długi okres treningów bez obciążenia) to też działam tak jak Ty. Nie ma sensu od razu rzucać się na niewiadomo jakie ciężary, organizm też potrzebuje przygotowania :)

      Usuń
  12. Ja się przestawiam na pływanie, bo kręgosłup daje o sobie znać, ale trochę mnie kusi, żeby wrócić na siłownię.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ładny plan.. Uh... ja na razie wracam mentalnie do normalności, po świętach. Ale już grzeję motorek :) i po weekendzie startuję

    OdpowiedzUsuń
  14. MYslałam, ze to Ty na fotce;) zazdroszczę Ci takiego samozaparcia. Choc ja sama się nie moge doczekac az mi siłownie otworzą 12 ;)

    OdpowiedzUsuń
  15. Bardzo fajny plan, ja właśnie siedzę nad swoim i mam nadzieję, że od przyszłego tygodnia ruszę z treningami :D

    OdpowiedzUsuń
  16. Ja właśnie skończyłam robić swój, zobaczymy jak mi pójdzie :) U Ciebie będzie na pewno świetnie :D

    OdpowiedzUsuń
  17. Powodzenia w Nowym Roku z nowymi treningowymi wyzwaniami i planami ;)

    OdpowiedzUsuń

Komentarze podlegają moderacji. Wszelkie złośliwe komentarze oraz spam będą usuwane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...